برای جلوگیری از آسیب دیدگی در موقع دویدن، به پاهایتان توجه کنید

هیچ احساسی مانند آن نیست که یک دوی خوب را آغاز کنید و هیچ چیز بدتر از آن نیست که بخاطر مصدومیت، نتوانید بدوید. مشکلاتی مانند درد جلوی ساق پا و سندرم اصطکاک ایلیوتیبیال، در میان دونده‌ها بسیار شایع است و با صدمات ناشی از تروما مانند سکندری خوردن و پیچ خوردگی مچ پا، کاملا متفاوتند، زیرا آنها، نتیجه‌ی استفاده بیش از حد یا نامناسب از کفش هستند.

یک آسیب متداول در دونده‌ها، التهاب کف پا است و وقتی اتفاق می‌افتد که نوار ضخیم بافت همبندی که در پایین پای شما از انگشتان پا تا پاشنه کشیده شده، ملتهب شود. از آنجا که آن، به تاندون آشیل در پاشنه‌ی پای شما متصل است، می‌تواند علاوه بر ایجاد درد و ناراحتی در پا، باعث مشکل شدیدتری شود که حتی ممکن است نیاز به یک استراحت طولانی مدت و پرهیز از دویدن داشته باشد تا کاملا التیام یابد.

اما با تمرکز بر پیشگیری و مراقبت از پاهایتان می‌توانید عوامل خطر را قبل از آنکه شما را از میدان خارج کنند، خنثی کنید.

هرگز به پاهایتان بی توجهی نکنید، و همیشه آنها را بعنوان ابزاری در نظر بگیرید که با وجود آنکه می‌توانید با آنها سخت کار کنید، اما گاهی اوقات هم به مراقبت و توجه نیاز دارند.

در هنگام دویدن، گرم کردن و سرد کردنتان را جدی بگیرید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول دویدن، گرم کردن بدن قبل از دویدن است. اما فقط بر حرکات کششی تکیه نکنید. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶‌ی در مجله The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش استاتیک قبل از دویدن، می‌تواند به عضلات و استقامت شما آسیب برساند.

تمرینات پویایی مانند لانژ پهلو، چرخاندن بازوها از کتف، و پرش به صورت ستاره‌ای کاملا باز، جریان خون و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌های شما را منعطف‌تر می‌کند، و آنها را برای دویدن آماده می‌سازد.

وقتی دویدن شما به پایان رسید، فرقی نمی‌کند که یک کیلومتر دویده باشید یا یک دوی ماراتن انجام داده باشید، باید در زمان سرد کردن، همانقدر که به ساق پایتان توجه می‌کنید به پایین پاهایتان نیز توجه نمایید.

یعنی به همان روشی که عضلات ساق پا و چهار سر را می‌کشید، انگشتان و قوس پایتان را نیز بکشید. کشش قوس پا وقتی نشسته‌اید، گرفتن و رها کردن کف پاها با پاهای برهنه و هجی کردن حروف الفبا با انگشتان پا به کاهش انقباض و ضعف پا که اغلب علت اصلی صدمات پا می‌باشند، کمک می‌کند.

شکل دویدنتان را اصلاح کنید

آگاهی از نحوه‌ی حرکتتان در موقع دویدن، یکی از نکات مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. یکی از مهم‌ترین چیزها، دانستن و کنترل این مساله است که در طول هر قسمت از چرخه‌ی دویدن، پاهای شما، چه زمانی، کجا و چگونه به زمین برخورد می‌کند.

این چرخه شامل ۴ بخش است: تماس اولیه با زمین، حالت وسط یا تک پا، نیروی پرتاب و دویدن.

اول روی تماس اولیه با زمین تمرکز کنید. بسیاری از دونده‌ها بخصوص تازه کارها، با پاشنه‌های خود به زمین برخورد می‌کنند. اما با گذشت زمان، تاثیر تکرار این کار می‌تواند به پاشنه‌ی پا آسیب برساند. اگر شما معمولا با پاشنه‌ی پا، بشدت به زمین ضربه می‌زنید، گام‌های سبک تری بردارید و با جایی بین لبه‌ی پاشنه و قسمت وسط پایتان به زمین ضربه بزنید. سریع به جلو راندن و سبک و منعطف نگاه داشتن زانوها کمک خواهد کرد تا راحت‌تر از پاهایتان در برابر آسیب محافظت کنید.

یکی دیگر از اشتباهاتی که دوندگان تازه کار معمولا مرتکب می‌شوند، چرخش بیش از حد مچ پا است و زمانی اتفاق می‌افتد که پای شما موقع برخورد به زمین به سمت داخل می‌چرخد و باعث فشار بیش از حد روی پا و مچ پایتان می‌گردد.

بعضی از دوندگان نیز دچار پرونیشن کمتر از حد عادی، یا سوپینیت می‌شوند و این وقتی اتفاق می‌افتد که پای شما به اندازه کافی نمی‌چرخد و در نتیجه، قسمت بیشتر ضربه توسط قسمت بیرونی پای شما گرفته می‌شود. در حالت ایده ال، پای شما باید در حدود ۱۵ درجه بچرخد.

فرم درست شامل حرکت کل بدن شماست، نه فقط پاها و ساق‌های شما. نکات اساسی در فرم درست دویدن عبارتند از: پشت و گردن صاف و راحت، بازوهای خم شده با حرکتی که از شانه‌ها آغاز می‌شود، حرکت خفیف چپ و راست باسن و کمر، و برخورد ملایم با زمین هنگامی که پاهای شما به زمین ضربه می‌زند.

درهر زمان، روی یک یا دو چیز تمرکز کنید، مانند استفاده از مرکز بدن و نگهداشتن انگشتان پا رو به جلو. خیلی زود، آن تغییرات برای شما عادی می‌شود و بصورت ناخوداگاه فرم بدنتان تصحیح خواهد شد.

همچنین طول قدمهایتان در هنگام دویدن نیز توجه کنید. شما به برگشت سریع ساق پا و گام کوتاه نیاز دارید. یعنی پاهای شما باید در زیر بدنتان قرار بگیرد. در هنگام دویدن، از قرار دادن پاها جلوتر از بدنتان بپرهیزید، زیرا این کار، فشار روی زانو و عضلات همسترینگ شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه خطر آسیب دیدگی شما را بالا می‌برد.

برای پاهایتان، کفش مناسبی تهیه کنید

انتخاب بهترین کفش برای دویدن، یعنی اینکه بدانید چه نوع پاهایی دارید و چگونه شکل آنها بر نحوه‌ی دویدن شما تاثیر می‌گذارد. برای تقویت عضلات پا در هنگام دویدن، معمولا از کفش‌هایی با پشتیبانی زیاد در کفی استفاده نمی‌کنیم، اما اگر شما قوس یا پرونیشن بیش از حد مچ پا داشته باشید، به کفشهایی با کفی مخصوص نیاز خواهید داشت.

با چنین کفشهایی، پاهای شما یک تکیه گاه متعادل مناسب خواهند داشت و در نتیجه خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا می‌کند.

مت فورد، مشاور فنی Newton Running می‌گوید: ورزشکارانی با کف پای صاف و آنهایی که پرونیشن بیش از حد دارند، معمولا شاهد حرکات بیشتری هستند و ممکن است به کفشی با تکیه گاه بیشتر نیاز داشته باشند تا حرکات آنها را تعدیل کند، در زمان برخورد پا به زمین، از آن محافظت کند، و احتمال آسیب دیدگی دونده را کاهش دهد.

او توصیه می‌کند دوندگانی که پرونیشن بیش از حد دارند، کفشهای پایدارتری بپوشند و آنها که سوپینیت دارند، کفشهای دوی آزاد یا معمولی را انتخاب کنند.

استیو ولز، مدیر فنی Brooks Running می‌گوید: بیشتر کفش‌های دو برای بهبود پایداری طراحی شده‌اند و از یک قطعه‌ی محکم در وسط کف پا استفاده می‌کنند که پا روی آن حرکت می‌کند و سپس در یک وضعیت درست قرار می‌گیرد.

در حالت ایده‌آل، این قطعه باید در عقب کفش باشد، زیرا حرکت پا در آنجا اتفاق می‌افتد. کفش‌های مختلف، قطعاتی با اندازه‌های متفاوت دارند و از اجزای دیگری برای افزایش استحکام کفش استفاده می‌کنند که بستگی به مقدار استحکام مورد نیاز شخص دارد.

پاهایی که دچار سوپینیت هستند، نیازهای دیگری دارند. ولز توصیه می‌کند که این دونده‌ها کفشی بدون کفی پهن و همچنین دارای بالشتک یا انعطاف پذیری را انتخاب کنند. او می‌گوید: این بالشتک‌ها، از استخوان‌های ظریف‌تر پا محافظت می‌کند و انعطاف پذیری کفش تضمین می‌کند که هیچ نوع محدودیت ساختگی در حرکت پا وجود نیابد.

با تجزیه و تحلیل ساختار پایتان، شما می‌توانید درباره‌ی کفش مورد نیازتان، تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای انجام این کار، تست رطوبت است. پاهایتان را مرطوب کنید و سپس بطور عادی روی یک تکه کاغذ یا یک سطح غیر مفروش راه بروید. یک پای طبیعی که قوس آن صاف یا زیاد نباشد، یک نوار پهن در امتداد قسمت بیرونی محل اتصال انگشتان به پا و پاشنه دارد. در مقابل، اگر کف پای صاف داشته باشید، تصویری از کل کف پایتان می‌بینید و اگر قوس پایتان زیاد باشد، شما یک نوار بسیار باریک می‌بینید.

همچنین می‌توانید با یک کارشناس کفش در یک فروشگاه لوازم ورزشی صحبت کنید. آنها اغلب، نحوه‌ی راه رفتن افراد را بوسیله‌ی ویدئو، تجزیه و تحلیل می‌کنند و می‌توانند بر اساس چیزی که می‌بینند، راهنمایی‌های مفیدی در اختیارتان قرار دهند.

فورد می‌گوید: به یک جفت از کفش‌های مخصوص دویدن قدیمی‌تان (نه کفشهای پیاده روی) نگاه کنید. آنها را کنار هم روی یک میز قرار دهید، بطوریکه پنجه‌ی آنها به سمت شما باشد. از روبرو بطور مستقیم به کفش‌ها نگاه کنید. اگر یکی یا هر دوی آن‌ها بطور مشخص به سمت داخل خم شده باشد، به احتمال زیاد، پای پرونیت دارید.

همچنین به کفی داخل یکی از آنها نیز نگاه کنید. اگر کف آن فشرده شده باشد، مخصوصا در زیر انگشت پا، نشان می‌دهد که شما پای پرونیت دارید.

به یاد داشته باشید بسیاری از دوندگانی که التهاب غلاف کف پا دارند، برای درمان آن باید نوع کفششان را تغییر دهند. یک عامل ابتدایی مشترک در التهاب کف پا، ضعف عضلانی است. فورد می‌گوید: با توجه به تجربیات ما، این مساله بعلت انتخاب کفش نامرغوب رخ خواهد داد، که می‌تواند شامل کفش‌هایی با کفی بیش از حد که حرکت طبیعی پا و توانایی پا برای محافظت از خودش را محدود می‌کند باشد، یا داشتن یک کفش با پاشنه‌ی بزرگ و چند لایه که احساس می‌کنیم از حرکت نوار پا، و دفع درست ضربات وارده جلوگیری می‌کند. این می‌تواند به تنهایی نوار پا را تنگ و کوتاه کند و باعث تشدید مساله شود.

همانطور که ولز می‌گوید: هرگز به پاهایتان بی‌توجهی نکنید، و همیشه آنها را بعنوان ابزاری در نظر بگیرید که با وجود آنکه می‌توانید با آنها سخت کار کنید، اما گاهی اوقات هم به مراقبت و توجه نیاز دارند.