۵ حرکت برای حجیم کردن پشت بازو

یکی از بزرگ‌ترین اهداف عمومی و رایج میان بسیاری از بدنسازان، این است که بازوهای بزرگ‌تری بسازند. هر شخصی برای این کار هدفی دارد، ولی مربیان و ورزشکاران که مهارت دارند،
اغلب به علتهای صحیحی این کار را انجام می‌دهند.
دانستن اینکه چرا و چطور حجم بازوهایتان را افزایش دهید، بنظر یک دانش سطحی می‌آید، اما همیشه برای کسانی که علاقمند به تمرین با وزنه هستند، درس‌های مهمی وجود دارد.
اگر بدنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. خیلی‌ها معتقدند که جلوبازو اهمیت بیشتری دارد، اما اینطور نیست! عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد! پس بازوی بزرگ‌تری می‌خواهید؟ به سراغ ۵ تمرینی که به شما خواهیم گفت بروید و پشت‌بازویتان را بپرورانید.

آناتومی پشت بازو ((عضله‌ی سه سر بازویی))

پیش از اینکه به سراغ تمرین بروید و همچون هرکول وزنه بزنید، باید طبیعت بدن انسان و اینکه عضلاتتان چگونه در ارتباط با یکدیگر کار می‌کنند را بفهمید. یک دانش ابتدایی از آناتومی و فیزیولوژی، به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتتان را بفهمید و طوری تمرین کنید که بدنتان فرم بگیرد و کارایی بالاتری داشته باشید.
همان طور که از نام ماهیچه سه سر بازویی مشخص است، این ماهیچه در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد، دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از سر دراز، خارجی و داخلی.
سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو (بلندترین استخوان بازو) واقع شده است، و جوابگوی حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.
سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز، پوشانده شده است. و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدتی کمتر است.
سر دراز سه سر
بلندترین سر سه سر بازویی است که عمدتًا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز، زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد، یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه پیدا شود، به کار گرفته می‌شود.

(( پنج تمرین برای افزایش حجم پشت بازو – تفکیک))

تمرینات متعددی وجود دارند که مخصوص پرورش پشت بازو هستند، و بر روی عضلات مختلفی تمرکز دارند. با این حال تمرینات خاصی وجود دارد که از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. این تمرینات اول از همه عضلات پشت بازو را درگیر می‌کنند و بهترین نتیجه را برای ما دارند.
با وجود اینکه این مطلب در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است، اما از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده است. به یاد داشته باشید که می‌توانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آنها تمریناتتان را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.

تمرین شماره ۱: دیپ با وزنه

عضله، با وجود مقاومت است که بهتر از قبل می‌شود. منبع اصلی مقاومت هم با افزودن وزنه فراهم می‌گردد. در دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت بیفزاید.
از دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.
کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.

تمرین شماره ۲: پرس سینه دست جمع

در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانت از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروند. هرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه‌ی دست جمع، بر پشت بازوی شماست.
زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اند. هالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. حالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.

تمرین شماره ۳: پشت بازو نشسته

این تمرین، فشار سنگینی را بطور مساوری بر پشت‌بازوهایتان وارد خواهد آورد. خیلی مهم است که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشد. دمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آنرا بگیرید. دمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.
در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آنرا تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد. نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در اینصورت فشار بسیار زیادی به پشت بازویتان وارد خواهد آمد. حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.

تمرین شماره ۴: شنا سوئدی دست جمع

در مورد اینکه مقاومت، چقدر می‌تواند عضله‌ساز باشد، به اندازه‌ی کافی گفته‌ایم. اگر می‌خواهید عضلاتتان حجیم شوند، باید به تمریناتتان مقاومت بیفزایید. باید اینکار را زیاد انجام دهید، از راه‌ها و از زوایای مختلف. شاید بنظرتان اینکار بی رحمانه بیاید، دقیقا همین‌طور است! با اینکار پشت بازویتان را در محدودیت قرار خواهید داد.
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، اما بصورتی که دست‌هایتان نزدیک هم باشند تا انگشت‌های اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شود. به همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهید.
حالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازه‌ای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دست‌هایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.

تمرین شماره ۵: پشت‌بازو سیم‌کش با طناب

این تمرین را می‌توانید با ماشین‌های مختلفی انجام دهید. پیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشید. این تمرین برتر پشت‌بازو، نسبت به بقیه‌ی تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.
هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشد. اگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت‌بازویتان فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.
(( تمرین برای تازه‌کارها ))

پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی

(( تمرین برای تجربه دارها ))

پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی

(( تمرین برای حرفه‌ای‌ها ))

پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
با افزودن این تمرینات برتر پشت‌بازو به روتین تمرینی‌تان، خودتان نتیجه‌اش را خواهید دید. هنگامی که به قصد افزایش حجم پشت‌بازوهایتان تمرین می‌کنید، به یاد داشته باشید که مصرف مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی مناسب برای حفظ و تقویت عضلاتتان ضروری است.
موفق باشید دوستان.

برچسب

مطالب مرتبط

78 دیدگاه در خصوص “۵ حرکت برای حجیم کردن پشت بازو”

  1. Rhhlti گفت:

    ivermectin 1 cream – where to buy ivermectin for humans stromectol price in india

  2. Eyoqqw گفت:

    cost of ivermectin – order stromectol online ivermectin humans

  3. Pkzvjx گفت:

    ventolin price uk – ventolin hfa inhaler ventolin purchase

  4. Niungb گفت:

    ventolin cost usa – ventolin nebules cheap albuterol

  5. Cfltxa گفت:

    can you get cytotec over the counter – misoprostol buy online cost of cytotec tablet in india

  6. Qxfiow گفت:

    cytotec 200mcg – how to get cytotec without prescription cytotec cost in south africa

  7. Mdkucc گفت:

    doxycycline 75 mg coupon – doxycycline online cheap can you buy doxycycline over the counter in mexico

  8. Foumka گفت:

    doxycycline without prescription – doxycycline 100mg best buy doxycycline pharmacy uk

  9. Tytuco گفت:

    over the counter neurontin – neurontin 400 mg best price for synthroid 75 mcg

  10. Pijwlo گفت:

    buy brand neurontin – price for 125 mcg synthroid price for 125mcg synthroid

  11. Rnzolt گفت:

    buy real viagra online no prescription – viagra pills online in india

  12. Ffdxgx گفت:

    buy viagra free shipping – viagra canada price

  13. Lspiby گفت:

    buy cialis south africa – canada cialis 20 mg tadalafil 5mg costs

  14. Casyyt گفت:

    tadalafil tablets online in india – generic cialis 20mg online generic cialis 2.5 mg online

  15. Irrjlr گفت:

    vardenafil generic 5mg – vardenafil generic date vardenafil dosage

  16. Xsozak گفت:

    levitra cost – buy vardenafil 20 mg is generic vardenafil safe

  17. Generic Doryx 100mg Bacterial Infections Direct Free Consultation

  18. Wtbuue گفت:

    stromectol price – ivermectin price usa

  19. Xvubgq گفت:

    ivermectin cream 1% – stromectol tab stromectol order online

  20. Rmgnrg گفت:

    prednisone 500 mg – prednisone 300mg prednisone in mexico

  21. Gcpgja گفت:

    how much is prednisone 10mg – 200 mg prednisone 30mg prednisone

  22. Jwdykg گفت:

    roche accutane – accutane medication cost price of accutane in mexico

  23. Bynuod گفت:

    order amoxil – rx amoxicillin 500mg generic name for amoxil

  24. Knrwpt گفت:

    methylprednisolone tablet – lyrica tablets lyrica 250 mg

  25. Atnpcv گفت:

    medrol 40mg – lyrica capsule lyrica 75 mg pill

  26. Idwtsx گفت:

    affordable dissertation writing – urgent essay help write paper online

  27. Ovokui گفت:

    pay for assignments australia – argument essay help help writing essays

  28. Zaofme گفت:

    viagra europe online – Generic viagra online sildenafil 120mg over the counter

  29. Waycholla گفت:

    https://buytadalafshop.com/ – where to buy cialis cheap

  30. Ewifug گفت:

    viagra 100mg price in usa – Free viagra sample viagra price comparison uk

  31. ivermectin otc ? ???? ???? ???? ???? ??? ???? – ???? ????? https://ivermectin1.com/ ed meds online without doctor prescription

  32. Sbthgn گفت:

    order cialis 20mg – Brand cialis over the counter cialis 2018

  33. Lcdnyo گفت:

    tadalafil otc usa – Cialis cost buy cialis online us pharmacy

  34. Propecia گفت:

    Zoloft No Prescription Fast

  35. Stromectol گفت:

    Cytotec Grossesse Arretee

  36. Kfwhow گفت:

    ivermectin 3mg pill – stromectol us where to buy ivermectin pills

  37. Ovhihi گفت:

    stromectol canada – buy stromectol buy ivermectin

  38. Ubkpmo گفت:

    prednisone in india – where to buy prednisone 20mg prednisone 20 mg tablet

  39. Feasmv گفت:

    prednisone cream otc – order prednisone online canada prednisone cream over the counter

  40. Yvzlte گفت:

    furosemide 100 mg – furosemide pill lasixonline

  41. Gxodkt گفت:

    generic furosemide 20 mg – cost of furosemide 40mg tablets lasix 10 mg pill

  42. Bspxmg گفت:

    ventolin cost canada – albuterol sulfate inhaler albuterol sulfate inhaler

  43. Plaquenil گفت:

    cialis and online prescription

  44. Dgqffq گفت:

    ventolin price usa – topventoli ventolin 90 mcg

  45. Eovwcs گفت:

    cytotec price in singapore – cytotec for sale buy cytotec online canada

  46. Mvquxw گفت:

    cytotec online without prescription – where can i get cytotec pills cytotec usa

  47. Wnchat گفت:

    xenical reviews from patients – orlistat spc orlistat 60 mg capsules

  48. Zeifxd گفت:

    covid and ivermectin – stromectol generic name buy oral ivermectin

  49. Izgfld گفت:

    ivermectin 2% – stromectol for humans ivermectin buy

  50. Gnadbj گفت:

    sildenafil buy usa – order sildenafil online buy generic viagra without prescription

  51. Argpfy گفت:

    viagra 200 mg online – sidpill buy generic viagra online

  52. ivermectin for humans stromectol http://stromectolforte.com/# ivermectin tablets ivermectin for humans amazon

  53. Uxceug گفت:

    cialis coupons – tadalafil prices cialis 80mg

  54. Vqpqbe گفت:

    buy ivermectin canada – cost of ivermectin medicine stromectol order

  55. Uehocc گفت:

    buy oral ivermectin – stromectol australia stromectol in canada

  56. Hwbndt گفت:

    ivermectin tablet price – buy stromectol canada ivermectin cost in usa

  57. ivermektiini 1% kerma geneerinen https://www.stromectoloff.com/ ivermectin 6 mg

  58. Gcmhgh گفت:

    ivermectin 2ml – stromectol usa ivermectin usa

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ده + 5 =

دسته بندی