ورزشی برای قوی شدن مچ دست

مچ دست
مچ دست

خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

تقویت مچ دست,مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.
برای انجام این کار  تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.

مچ دست,ورزش مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.
بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.

مچ دست,تمرین برای قوی تر کردن مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس برای تقویت عضلات پشت دست

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد. اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید. میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص برای تقویت عضلات مچ دست

می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

 تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

تمرین برای قوی تر کردن مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

چرخش مچ دست

این تمرین برای تقویت مچ دست مفید است در واقع زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

مچ دست, تقویت مچ دست,تقویت عضلات مچ دست

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

برچسب

مطالب مرتبط

47 دیدگاه در خصوص “ورزشی برای قوی شدن مچ دست”

  1. Xziecp گفت:

    cost of stromectol medication – how much does ivermectin cost ivermectin tablet

  2. Iatsvy گفت:

    order Albuterol – ventolin 90 albuterol sulfate inhaler

  3. Bjjzig گفت:

    order doxycycline 100mg without prescription – doxycycline tab 100 mg where to get doxycycline

  4. Ktvzch گفت:

    cost of neurontin 600mg – neurontin prescription levothyroxine online coupon

  5. Ffchvj گفت:

    viagra 1500mg – viagra 50mg price

  6. Dwgmdv گفت:

    daily cialis online – tadalafil 5mg tablets price generic cialis 20mg pills

  7. Kiufxq گفت:

    generic vardenafil online – vardenafil for sale viagra cialis vardenafil order online

  8. Illxly گفت:

    stromectol xr – ivermectin without a doctor prescription

  9. Ephigg گفت:

    prednisone rx coupon – buying prednisone without prescription prednisone canadian pharmacy

  10. Njebun گفت:

    order accutane on line no prescription – buy accutane online no prescription cheap accutane prescription

  11. Iyhfay گفت:

    amoxicilina 500 mg from mexico – generic amoxicillin at walmart antibiotics without a doctors prescription

  12. Upavuw گفت:

    medrol 2 mg tablet – medrol 4mg price in india generic lyrica canada

  13. Propecia گفت:

    Treatment For Itching Rash Amoxicillin Reaction

  14. Dphxif گفت:

    order research papers – buying term papers cheap paper writing

  15. Ttqiyd گفت:

    where can i buy viagra pills – Cost viagra canada viagra buy

  16. ivermectin1.com گفت:

    ivermectin 8000 ????? ???? ??? ??? ?? ??? – ???? ????? http://ivermectin1.com/ ivermectin dosage chart for humans parasites

  17. Dpdbeq گفت:

    buy cialis black online – Generic cialis online generic cialis for sale online

  18. Waycholla گفت:

    http://buytadalafshop.com/ – cialis online prescription

  19. Vrpgan گفت:

    buy ivermectin cream – stromectol tablets uk ivermectin 12 mg

  20. Rxjyeq گفت:

    deltasone 10 mg tablets – 120 prednisone prednisone 30 mg daily

  21. Ysopko گفت:

    lasix brand name – where can i get furosemide buy lasix without a doctor’s prescription

  22. Rsbreg گفت:

    ventolin australia price – ventolin over the counter ventolin tablet price

  23. Otgsry گفت:

    cytotec gel – cytotec price in singapore cytotec no prescription

  24. buy ivermectin 6mg https://stromectolforte.com/ cost of stromectol ivermectin 3

  25. Zppdag گفت:

    alli versus xenical – xenical 120mg coupons xenical reviews

  26. Ctpviy گفت:

    generic stromectol online – ivermectin rx where to buy ivermectin pills

  27. Prednisone گفت:

    levitra mejor que cialis

  28. Rmiwoj گفت:

    sildenafil citrate generic – viagra australia genuine viagra tablets

  29. Qhizve گفت:

    ivermectin 5 mg price – price of stromectol ivermectin pills canada

  30. ivermecton.com گفت:

    ivermektiinikoronavirus https://www.stromectoloff.com/ ivermectin tablets for humans uk

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × چهار =

دسته بندی