تغذیه در ورزش به چه گونه باشد؟!

تغذیه قبل از ورزش

تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آنها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند.

باید گفت پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌گردد و جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته و کمتر به سمت عضلات و ماهیچه‌ها می رود. از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژی بدن گردد.

درنتیجه شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد می‌توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مانند نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید.

در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می‌شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.چون گلوکز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد.

مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش می دهد و در نتیجه باعث حفظ گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد. البته برخی افراد به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علائمی مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شوند. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می‌گردد.

از مصرف هر گونه غذای چرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این دسته مواد به شمار می‌روند.

تغذیه پس از ورزش

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد، اثر عکس خواهد داشت.

بهتر است دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا میان ‌وعده‌ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی را آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی که باعث از بین رفتن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها است که اثر منفی بر بدن دارند، به خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند.

افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.

مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.