الآن وقت عضله سازی است

من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر.

فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم. امکان نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچ‌وقت در مکان عمومی مانند ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمی‌آوردم.

به سختی می‌توانستم وزن اضافه کنم. از طلوع تا غروب خورشید می‌خوردم ولی هیچ‌وقت وزنم تغییری نمی‌کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.

من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر.

فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم. امکان نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچ‌وقت در مکان عمومی مانند ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمی‌آوردم.

به سختی می‌توانستم وزن اضافه کنم. از طلوع تا غروب خورشید می‌خوردم ولی هیچ‌وقت وزنم تغییری نمی‌کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.

دو سال بعد وقتی ۲۰ سالم شد، زندگیم تغییر کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قوی‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کردم شدم و توانستم با اطرافیانم راحت‌تر ارتباط برقرار کنم.

حالا در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموختم با شما در میان بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و حتی مکمل‌های غذایی که در مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.

اعتراف یک فرد لاغر: راه را اشتباه رفتم

وقتی به آن سال‌ها نگاه می‌کنم، به راحتی می‌فهمم چه کاری را اشتباه انجام می‌دادم و چرا وزن (و عضله) اضافه نمی‌کردم. دلایل اصلی این فرآیند را در زیر ذکر می‌کنم:

هوازی بیش از حد: من خیلی ورزش می‌کردم. خیلی بیش از حد. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه می‌دویدم، بیسبال و بسکتبال بازی می‌کردم یا شنا می‌کردم.

وقتی هم که داخل باشگاه بودم، ورزش‌های هوازی مختلفی مثل بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا حتی ایروبیک انجام می‌دادم. برای من سخت نبود روزانه ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. این‌ها کارهای عادی یک روز من بودند.

پس مشکل اینجاست

قطعاً به خاطر انجام این همه ورزش، بدنی آماده و سالم داشتم ولی مقدار بسیار زیادی کالُری در هر روز می‌سوزاندم. فکر می‌کنید می‌خواهم بگویم که باید به طور کامل ورزش را کنار می‌گذاشتم؟ به هیچ وجه. ورزش‌های هوازی روش بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است. مشکل در «بیش از حد» انجام دادن این تمرین‌ها است، که با هدف اصلی شما -افزایش وزن- ناسازگاری دارد.

تحقیقات هم نتیجه مشابهی را نشان می‌دهد.

«نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که اثرات تداخل تمرین استقامتی، عامل روش، فرکانس، و مدت زمان تمرین استقامتی هستند.»(۱)

این نتیجه، به ما می‌گوید اگر همزمان با تمرین استقامتی، تمرین هوازی زیادی انجام دهیم، این تمرین هوازی بر روی هدفی که دارمد تأثیر زیادی می‌گذارد. هرچه بیشتر هوازی کار کنیم، ضربه بیشتری به نتجه‌ای که می‌خواهیم بدست آوریم می‌زنیم.

اگر هدف اصلیتان افزایش وزن و عضله سازی است، پس نباید تمرین هوازی زیادی انجام دهید. زیرا این تمرین‌ها با هدف شما ناسازگاری دارند. پس به همین دلیل است که باید تمرین هوازی‌تان را به حداقل برسانید.

اگر فرد خیلی لاغری هستید، تمرین‌های هوازی را فقط هفته ۳ تا ۴ مرتبه و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر ورزش دیگری هم انجام می‌دهید، یا فرد فعالی هستید و نمی‌توانید هوازی را کاهش دهید، پس وقت آن رسیده که رژیم غذایی‌تان را بهبود ببخشید.

به اندازه کافی نمی‌خورید

بسیاری از افراد لاغر فکر می‌کنند که به اندازه کافی می‌خورند، ولی این فقط تصور آن‌ها است. پیشنهاد می‌کنم به جای این تصور غلط، یک هفته هر غذایی را که می‌خورید ثبت کنید. عادات غذاییتان را تغییر ندهید، یعنی عمداً کم یا زیاد‌تر از آن چیزی که قبلاً می‌خوردید، نخورید.

در پایان هفته به سراغ غذاهایی که می‌خوردید بروید و به طور میانگین مقدار کالُری که در طول هفت روز گذشته مصرف کردید را بدست آورید. می‌توانید از سایت‌ها و کتاب‌های مختلف برای اندازه‌گیری میزان کالُری مواد غذایی کمک بگیرید.

خب، این عدد چقدر است؟ بیش از ۳۰۰۰ کالُری در روز است؟ حدس می‌زنم کمتر آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید.

افزایش وزن و عضله سازی مانند دیگر اهداف زندگیتان نیازمند تلاش است، یعنی باید زمانی را برای آن در نظر بگیرید تا به هدفتان برسید. اگر می‌خواهید یک تیم بسکتبال تشکیل بدهید، باید زمانی را به تمرین کردن اختصاص دهید. اگر می‌خواهید همراه دوستتان Xbox بازی کنید، باید زمانی را صرف بازی کردن کنید تا پیروز شوید.

اگر هم می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید وقت بگذارید و برنامه غذاییتان را بررسی و تصحیح کنید.

هنوز ضعیف هستید

تمرین کردن و تغذیه سالم، روش عجیبی برای عضله سازی نیست. اگر به باشگاه نروید و قوی نشوید، عضله‌ای هم در کار نخواهد بود. ضعیف و نحیف باقی می‌مانید، خیلی هم دور از انتظار نیست.

وقتی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا پاسخی بدهد. برای پاسخ به این تقاضا، عضله سازی می‌کنید. به شرطی که کم خوری نکنید.

در زمان نوجوانی خیلی بدنسازی کار می‌کردم، ولی همیشه با همان مقدار وزنه تمرین می‌کردم، و بعد از هفته و ماه‌ها و سال‌ها نتوانستم عضله سازی کنم.

هیچ‌کس به من نگفت بدن سریعاً خود را با مقدار مشخصی وزنه وفق می‌دهد و عادت می‌کند، و باید وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کرد. من همیشه فکر می‌کردم با همین وزنه‌های همیشگی می‌توانم سرسینه و سرشانه‌ای عضلانی و زیبا داشته باشم.

قسمت بعدی: چگونه چاق شویم؟ – قسمت دوم