چگونه چاق شویم؟ – قسمت دوم

الآن وقت عضله سازی است

ما در قسمت قبلی این راهنما به این نتیجه رسیدیم که:

  • ورزش‌های هوازی را خیلی کم کنید.
  • بیشتر غذا بخورید.
  • از آنچه هستید خیلی قوی‌تر شوید.

ورزش‌های هوازی راحت‌ترین قسمت هستند. می‌توانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدی‌مان، و یاد بگیریم «چگونه درست و سلامت وزنمان را افزایش دهیم».

چگونه وزن اضافه کنیم

خیلی خب، حالا زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

قدم اول – تحلیل رژیم غذایی فعلی

این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانه‌تان را حساب نکنید.

حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند، ولی وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود در روز چقدر کالُری کسب می‌کنند، نمی‌دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است.

اگر نمی‌توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:

  • همین کاری را که تا الآن می‌کردید ادامه دهید. در این صورت می‌توانید حدس بزنید روزانه چقدر کالُری کسب می‌کنید و امیدوار باشید که نتیجه می‌گیرید.
  • کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه چیزی می‌خورید، تغییرات اساسی ایجاد کنید، و حداقل کالُری مورد نیاز روزانه برای خودتان تعریف کنید.

بدیهی است که شمایی که این مقاله را می‌خوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم.

یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که می‌خورید یا می‌نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که می‌خورید نمی‌دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:

  • یک بشقاب کوچک سیب زمینی
  • نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
  • یک لیوان بزرگ شیر

سپس، می‌توانید با استفاده از سایت‌های یا نرم‌افزار‌های محاسبه‌گر کالُری برای محاسبه میزان کالُری کسب شده در طول یک هفته‌تان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم می‌توانید از نرم‌افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید. ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالُری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالُری آن‌ها است.

حالا، میانگین کالُری روزانه‌تان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب می‌کنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته‌اید؟

قدم دوم – ایجاد تغییرات در رژیم غذایی

حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذایی‌تان تعریف کنید، و مقداری کالُری به آن اضافه کنید. می‌توانید از اینجا شروع کنید:

  • کالری: ۵۰۰ کالُری به میانگین روزانه‌تان اضافه کنید.
  • پروتئین: مطمئن شوید روزانه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید.
  • چربی‌ها: ۲۰٪ کالُری روزانه‌تان باید از چربی‌های سالم تأمین شود.
  • کربوهیدرات: وقتی میزان پروتئین و چربی‌هایتان را تنظیم کردید، بقیه کالُری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌های مفید مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و … تأمین کنید.

می‌توانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می‌دهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌تان پروتئین مصرف کنید.

میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث می‌شود برنامه غذاییتان را راحت‌تر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمی‌کنید کار مشکلی است.

علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالُری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالُری انرژی است، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فقط ۴ کالُری انرژی در هر گرم دارند. این‌ها چه معنی می‌دهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربی‌های سالم، راحت‌تر می‌توانید کمبود کالُری‌های روزانه‌تان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقل‌هایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین‌ را کاهش ندهید.

اگر احساس می‌کنید که بیش از این نمی‌توانید وعده‌های غذا‌ییتان را افزایش، می‌توانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان بیشتر کنید.

قدم سوم – هدف گذاری برای افزایش وزن

هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.

اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه می‌کنیم، قوی‌تر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپ‌تر خواهید بود.

ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله می‌تواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربی‌ها در بدنتان ذخیره خواهد شد.

و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.

دو هفته اول

وزنی که در دو هفته اول اضافه می‌کنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد می‌شود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. این‌ها نشانه‌های انباشت چربی نیست.

بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفته‌های سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:

  • کاهش وزن: اخطار!!! ۷۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. عددی را که وزنه‌تان در طول دو هفته اول نشان می‌دهد نادیده بگیرید، و این تغییر را بر اساس آنچه در هفته سوم و چهارم مشاهده کرده‌اید ایجاد کنید.
  • وزن ثابت: ۵۰۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان را بررسی کنید و اگر نیازمند تغییری بود، آن تغییر را ایجاد کنید تا ماهانه حدود ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
  • افزایش کند: ۲۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم روند افزایش وزنتان را بازبینی کنید و همانطور که گفته شد در صورت نیاز تغییرات جدیدی اعمال کنید تا ماهانه حداقل ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
  • افزایش بهینه: همین روند را ادامه دهید و هیچ چیز را تغییر ندهید.
  • افزایش سریع: اگر خیلی سریع وزنتان افزایش پیدا می‌کند، ۲۵۰ کالُری از برنامه‌تان حذف کنید و سپس در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان مورد بررسی قرار دهید.

نکته‌ای درباره تنقلات

شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا شیرینی‌جات صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند و می‌تواند در رسیدن به کالُری مورد نیاز، کمک‌تان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.

زندگی برپایه‌‌ی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا می‌خورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین می‌کنید، می‌توایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.

برچسب

مطالب مرتبط

103 دیدگاه در خصوص “چگونه چاق شویم؟ – قسمت دوم”

  1. Raenwo گفت:

    stromectol 3mg cost – ivermectin 9 mg ivermectin buy

  2. Pxdyeu گفت:

    ventolin cost – ventolin generic brand ventolin generic brand

  3. Wkgrlu گفت:

    cytotec usa – how to buy cytotec in singapore cytotec online pharmacy with paypal

  4. Ovqqmf گفت:

    purchase doxycycline – buy doxycycline in india best price for doxycycline 100 mg without prescription

  5. Wpzlpv گفت:

    buy neurontin online uk – neurontin capsules 100mg levothyroxine 125 mg cost

  6. Tixpxa گفت:

    sildenafil tablet 50mg – viagra south africa price

  7. Uhnrdt گفت:

    canadian pharmacy cialis for daily use – best generic cialis brand

  8. Stromectol گفت:

    Order Amoxicillin Online Uk

  9. Ilgiae گفت:

    buy cialis viagra vardenafil – vardenafil cena generic vardenafil overnight delivery

  10. Luxgau گفت:

    cheap generic prednisone – prednisone 5 mg pill where to buy prednisone online

  11. Rjghmk گفت:

    buy accutane online cheap canada – accutane us accutane nz

  12. Qtcedb گفت:

    amoxicillin 500mg capsules – gnamoxil amoxicillin without a doctor’s prescription

  13. Bxseqo گفت:

    over the counter methylprednisolone – medrol 4mg tablet price lyrica 75 mg cost

  14. Cmyxdf گفت:

    best essay writing websites – live essay help best essay service

  15. Dropeh گفت:

    150mg sildenafil – Low cost viagra viagra in south africa

  16. Xlvluz گفت:

    cialis uk – Cialis next day delivery over the counter cialis

  17. ivermectin1.com گفت:

    kГ¶p stromectol ????? ??? ????? – ???? ??? – ???? ????? https://ivermectin1.com/ where to buy invermetin for humans

  18. Hadlhf گفت:

    ivermectin 0.5% lotion – stromectol tablets for humans order stromectol

  19. Xqjxjw گفت:

    prednisone online sale – prednisone prices deltasone generic 5mg

  20. Ezcrlj گفت:

    order furosemide online – clomiphene for sale where can i get furosemide

  21. Xfvqof گفت:

    buy cytotec online fast delivery uk – cheap cytotec online cytotec for iud insertion

  22. AAzwppa گفت:

    Чернобыль HBO – весьма зрелищно, но правды все же маловато! Смотреть сериал чернобыль бесплатно в хорошем. Новые русские сериалы.

  23. AAgvycw گفت:

    Сериал Чернобыль покажут в эфире телеканала. Сериал чернобыль зона отчуждения. Новые сериалы смотреть онлайн бесплатно.

  24. AAincyv گفت:

    Щенячий патруль у кіно мультфільм дивитися повністю в хорошій Мультфільм «Щенячий патруль у кіно» Щенячий патруль у кіно, мультфільм 2021 Українська

  25. AAjzhef گفت:

    Гуллівер повертається мультфільм українською Мультфільм Гуллівер повертається дивитися онлайн безкоштовно Гуллівер повертається мультфільм дубляж

  26. AAnigfh گفت:

    Родина Адамсів 2, мультфільм 2021 Українська Родина Адамсів 2 (2021) дивитися онлайн в хорошій якості безкоштовно Родина Адамсів 2 мультфільм дивитися повністю

  27. AAjevkx گفت:

    Ми монстри 2 мультфільм в хорошій якості Мультфільм Ми монстри 2 безкоштовно Ми монстри 2 в хорошій якості 1080

  28. AAorfnj گفت:

    Тролі 2 Світове турне мультик 2021 Дивитися онлайн Мультфільм Тролі 2 Світове турне дивитися онлайн в хорошій якості Тролі 2 Світове турне мультфільм 2021 ютуб

  29. AArpvti گفت:

    Кролик Питер 2 в хорошем качестве 2021 мультфильм Кролик Питер 2 2021 смотреть онлайн бесплатно Кролик Питер 2 смотреть в хорошем качестве hd

  30. Jylgjf گفت:

    orlistat cancer risk – orlistat 60 orlistat medication price

  31. AAgrrkg گفت:

    Вперёд смотреть онлайн HD 720, 1080 Фильм «Вперёд» 2021 года онлайн Вперёд – смотреть онлайн в HD качестве

  32. AAcwszi گفت:

    Уперед мультфільм 2021 з гарною якістю HD 720 Мультфільм Уперед дивитися в хорошій якості Уперед в хорошій якості 1080

  33. AAafdis گفت:

    Смотреть Тролли 2 Мировое турне в хорошем HD качестве Тролли 2 Мировое турне 2021 смотреть онлайн бесплатно Тролли 2 Мировое турне 2021 Disney смотреть онлайн

  34. AApeoyl گفت:

    Игра в кальмара бесплатно Игра в кальмара бесплатно Какие сериалы и фильмы выйдут в 2021 году?

  35. AAtlthq گفت:

    Казки магічного міста: Бойовий Вомбат Кино HD 1080 Дивитися онлайн Казки магічного міста: Бойовий Вомбат 2021 мультфільм дивитися Казки магічного міста: Бойовий Вомбат в хорошій якості hd 1080

  36. AAfzlto گفت:

    Жозе, Тигр и Рыба смотреть полностью Жозе, Тигр и Рыба 2021 Жозе, Тигр и Рыба смотреть на русском языке

  37. AAaecyh گفت:

    Говард и Королевство хаоса мультфильм 2021 смотреть Говард и Королевство хаоса 2021 смотреть онлайн Говард и Королевство хаоса смотреть hd качестве

  38. AArjxtx گفت:

    Кролик Петрик 2 Втеча до міста мультфільм Дивитися онлайн Мультфільм Кролик Петрик 2 Втеча до міста 2021 дата виходу безкоштовно Кролик Петрик 2 Втеча до міста мультфільм 2021 дивитися повністю

  39. AAqumhi گفت:

    Спіріт Дикий мустанг мультфільм українською Дивитися онлайн Дивитися мультфільм Спіріт Дикий мустанг 2021 онлайн в хорошій якості Спіріт Дикий мустанг мультфільм 2021 дивитися повністю

  40. AAltgqy گفت:

    Митчеллы против машин онлайн в хорошем качестве hd Митчеллы против машин дата выхода Митчеллы против машин 2021 на русском смотреть онлайн

  41. Lpsngq گفت:

    fda ivermectin – cost ivermectin stromectol for sale

  42. ivermectin https://stromectolforte.com/# buy stromectol uk ivermectina dosis en humanos

  43. AAgvtap گفت:

    Конь Юлий и большие скачки мультфильм продолжительность Конь Юлий и большие скачки смотреть онлайн hd 720 Конь Юлий и большие скачки 2021 – смотреть онлайн

  44. AAwciud گفت:

    Зверополис 2021 смотреть мультфильм онлайн Зверополис (фильм, 2021) бесплатно Зверополис 6 2021 – смотреть онлайн

  45. AAhdssu گفت:

    Холодное Сердце 2 смотреть онлайн на русском языке Холодное Сердце 2 (2021) смотреть онлайн в хорошем качестве Холодное Сердце 2 2021 HD 720 и HD 1080

  46. AArnvnf گفت:

    Мультик Ганзель Гретель и Агентство Магии онлайн Смотреть онлайн Ганзель Гретель и Агентство Магии мультфильм (2021) в хорошем качестве Ганзель Гретель и Агентство Магии фильм 2021

  47. AAulrxx گفت:

    Космический джем 2 2021 — Космический джем 2 — смотреть онлайн Космический джем 2 фильм 2021 Космический джем 2 мультфильм смотреть онлайн

  48. AAdqaun گفت:

    Пчелка Майя Медовый движ – смотреть онлайн Пчелка Майя Медовый движ смотреть Пчелка Майя Медовый движ полнометражный мультфильм смотреть

  49. Fjjtqa گفت:

    where can i buy viagra cheap online – vigrxps.com rx pharmacy viagra

  50. AAkxtik گفت:

    Крижане серце 3 мультфільм повністю Крижане серце 3 дивитися онлайн безкоштовно 2021 Крижане серце 3 мультфільм повністю

  51. AAmexav گفت:

    Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце мультфільм дивитися повністю Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце +2021 мультфільм дивитися безкоштовно Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце мультфільм 2021 дивитися

  52. AAtshmu گفت:

    Основание Осман 65 серия все серии Основание Осман 65 серия на русском языке Octopus Основание Осман 65 серия

  53. AAmliou گفت:

    Барбаросса 4 серия озвучка на русском Барбаросса 4 серия все серии подряд Турецкий сериал Барбаросса 4 серия на русском языке AveTurk

  54. AAjzprs گفت:

    Однажды в Чукурова 107 серия все серии подряд Однажды в Чукурова 107 серия Однажды в Чукурова 107 серия смотреть онлайн

  55. AAfynim گفت:

    Основание Осман озвучка на русском Смотреть сериал Основание Осман на русском языке Турецкий сериал Основание Осман на русском языке Субтитры TurkishDrama. Осман 84 серия

  56. AAorrhi گفت:

    Основание Осман 67 серия онлайн Основание Осман 67 серия все серии Смотреть Основание Осман 67 серия турецкий сериал

  57. AArayyr گفت:

    Основание Осман 68 серия смотреть Смотреть Основание Осман 68 серия на русском языке Турецкий сериал Основание Осман 68 серия на русском языке Субтитры Turkishtuz

  58. AAvqzvo گفت:

    Девушка за стеклом 14 серия с озвучкой Девушка за стеклом 14 серия с русской озвучкой Сериал Девушка за стеклом 14 серия на русском языке

  59. AAbeexr گفت:

    Любовь Разум Месть 16 серия с озвучкой Любовь Разум Месть 16 серия сериал турецкий смотреть на русском Любовь Разум Месть 16 серия на русском языке Octopus

  60. AAcbwib گفت:

    Один из нас 6 серия все серии Один из нас 6 серия турецкий сериал смотреть онлайн русском Турецкий сериал Один из нас 6 серия на русском языке Субтитры

  61. AAjzhte گفت:

    Образ мира 13 серия онлайн Образ мира 13 серия сериал онлайн турецкий Турецкий сериал Образ мира 13 серия на русском языке Ирина Котова

  62. AAelbvi گفت:

    Однажды в Чукурова 109 серия озвучка на русском Однажды в Чукурова 109 серия на русском языке Однажды в Чукурова 109 серия

  63. AAzsjlb گفت:

    Сердечная Рана 15 серия все серии Сердечная Рана 15 серия сериал смотреть онлайн Сердечная Рана 15 серия сериал смотреть онлайн

  64. AAphucr گفت:

    Лжец 5 серия все серии Лжец 5 серия турецкий сериал на русском языке смотреть Турецкий сериал Лжец 5 серия на русском языке Ирина Котова

  65. Cmtoag گفت:

    ivermectin medicine – stromectol stromectol tablets stromectol tablets 3 mg

  66. AAbcjbe گفت:

    Разведка 18 серия онлайн Разведка 18 серия все серии русская озвучка Разведка 18 серия на русском языке Онлайн озвучка

  67. AAbmcet گفت:

    Образ мира 1 серия с озвучкой Образ мира 1 серия Образ мира 1 серия на русском языке TurkishDrama

  68. AAbrfib گفت:

    Барбаросса 10 серия все серии Смотреть турецкий сериал Барбаросса 10 серия Барбаросса 10 серия смотреть онлайн

  69. AApviuz گفت:

    Игра на удачу 19 серия все серии Игра на удачу 19 серия турецкий сериал Турецкий сериал Игра на удачу 19 серия на турецком языке

  70. AAbtyme گفت:

    Постучись в мою дверь смотреть Постучись в мою дверь турецкий на русском языке Постучись в мою дверь 1 серия

  71. AAyivdv گفت:

    Игра на удачу 19 серия все серии Смотреть Игра на удачу 19 серия на русском языке Турецкий сериал Игра на удачу 19 серия на русском языке Субтитры TurkishDrama

  72. good rx pharmacy discount prices http://stromectolforte.com/ ivermectin for humans walmart ivermectina oral

  73. AAodmim گفت:

    Плюшевый Бум онлайн в хорошем Плюшевый Бум смотреть онлайн в хорошем качестве Плюшевый Бум 2021 – мультфильм – видео

  74. AAogxvp گفت:

    Уважение 13 серия с озвучкой Уважение 13 серия русская озвучка Смотреть Уважение 13 серия на русском турецкий сериал

  75. AAvnyud گفت:

    Девушка за стеклом 16 серия все серии Смотреть Девушка за стеклом 16 серия на русском языке Смотреть турецкий сериал Девушка за стеклом 16 серия

  76. Dzjxwg گفت:

    ivermectin iv – ivermectin pills for humans buy ivermectin pills

  77. AAbctth گفت:

    Запретный плод 117 серия озвучка на русском Запретный плод 117 серия турецкий сериал смотреть онлайн Запретный плод 117 серия

  78. AApvnpy گفت:

    Семейка Аддамс 2 смотреть в хорошем качестве Семейка Аддамс 2 смотреть онлайн в хорошем качестве hd 1080 Семейка Аддамс 2 смотреть онлайн бесплатно

  79. AAzfgny گفت:

    Суперсемейка 2 2021 Суперсемейка 2 мультфильм смотреть онлайн полностью Суперсемейка 2 онлайн бесплатно

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 + 20 =

دسته بندی