چگونه چاق شویم؟ – قسمت دوم

الآن وقت عضله سازی است
ما در قسمت قبلی این راهنما به این نتیجه رسیدیم که:
- ورزشهای هوازی را خیلی کم کنید.
- بیشتر غذا بخورید.
- از آنچه هستید خیلی قویتر شوید.
ورزشهای هوازی راحتترین قسمت هستند. میتوانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدیمان، و یاد بگیریم «چگونه درست و سلامت وزنمان را افزایش دهیم».
چگونه وزن اضافه کنیم
خیلی خب، حالا زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
قدم اول – تحلیل رژیم غذایی فعلی
این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانهتان را حساب نکنید.
حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر میکنند به اندازه کافی غذا میخورند، ولی وقتی از آنها پرسیده میشود در روز چقدر کالُری کسب میکنند، نمیدانند. و این ندانستن مشکل اصلی است.
اگر نمیتوانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:
- همین کاری را که تا الآن میکردید ادامه دهید. در این صورت میتوانید حدس بزنید روزانه چقدر کالُری کسب میکنید و امیدوار باشید که نتیجه میگیرید.
- کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه چیزی میخورید، تغییرات اساسی ایجاد کنید، و حداقل کالُری مورد نیاز روزانه برای خودتان تعریف کنید.
بدیهی است که شمایی که این مقاله را میخوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم.
یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که میخورید یا مینوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که میخورید نمیدانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:
- یک بشقاب کوچک سیب زمینی
- نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
- یک لیوان بزرگ شیر
سپس، میتوانید با استفاده از سایتهای یا نرمافزارهای محاسبهگر کالُری برای محاسبه میزان کالُری کسب شده در طول یک هفتهتان را محاسبه کنید. برای این کار میتوانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم میتوانید از نرمافزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید. ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالریها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالُری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالُری آنها است.
حالا، میانگین کالُری روزانهتان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب میکنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشتهاید؟
قدم دوم – ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذاییتان تعریف کنید، و مقداری کالُری به آن اضافه کنید. میتوانید از اینجا شروع کنید:
- کالری: ۵۰۰ کالُری به میانگین روزانهتان اضافه کنید.
- پروتئین: مطمئن شوید روزانه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف میکنید.
- چربیها: ۲۰٪ کالُری روزانهتان باید از چربیهای سالم تأمین شود.
- کربوهیدرات: وقتی میزان پروتئین و چربیهایتان را تنظیم کردید، بقیه کالُری روزانهتان را از کربوهیدراتهای مفید مانند میوهها، سبزیجات، دانهها و … تأمین کنید.
میتوانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان میدهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانهتان پروتئین مصرف کنید.
میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث میشود برنامه غذاییتان را راحتتر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدراتها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمیکنید کار مشکلی است.
علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالُری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالُری انرژی است، در حالی که کربوهیدراتها و پروتئینها فقط ۴ کالُری انرژی در هر گرم دارند. اینها چه معنی میدهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربیهای سالم، راحتتر میتوانید کمبود کالُریهای روزانهتان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقلهایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین را کاهش ندهید.
اگر احساس میکنید که بیش از این نمیتوانید وعدههای غذاییتان را افزایش، میتوانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالُری مورد نیاز روزانهتان بیشتر کنید.
قدم سوم – هدف گذاری برای افزایش وزن
هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.
اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه میکنیم، قویتر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپتر خواهید بود.
ممکن است بعضی از شما بخواهید سریعتر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله میتواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربیها در بدنتان ذخیره خواهد شد.
و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.
دو هفته اول
وزنی که در دو هفته اول اضافه میکنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد میشود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. اینها نشانههای انباشت چربی نیست.
بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفتههای سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:
- کاهش وزن: اخطار!!! ۷۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانهتان اضافه کنید. عددی را که وزنهتان در طول دو هفته اول نشان میدهد نادیده بگیرید، و این تغییر را بر اساس آنچه در هفته سوم و چهارم مشاهده کردهاید ایجاد کنید.
- وزن ثابت: ۵۰۰ کالُری انرژی به برنامه روزانهتان اضافه کنید. در طول هفتههای سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان را بررسی کنید و اگر نیازمند تغییری بود، آن تغییر را ایجاد کنید تا ماهانه حدود ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
- افزایش کند: ۲۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانهتان اضافه کنید. در طول هفتههای سوم و چهارم روند افزایش وزنتان را بازبینی کنید و همانطور که گفته شد در صورت نیاز تغییرات جدیدی اعمال کنید تا ماهانه حداقل ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
- افزایش بهینه: همین روند را ادامه دهید و هیچ چیز را تغییر ندهید.
- افزایش سریع: اگر خیلی سریع وزنتان افزایش پیدا میکند، ۲۵۰ کالُری از برنامهتان حذف کنید و سپس در طول هفتههای سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان مورد بررسی قرار دهید.
نکتهای درباره تنقلات
شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالُری مورد نیاز روزانهتان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابههای انرژیزا و یا شیرینیجات صدمهای به شما وارد نمیکند و میتواند در رسیدن به کالُری مورد نیاز، کمکتان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.
زندگی برپایهی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا میخورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین میکنید، میتوایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.
برچسب افزایش عضلهافزایش وزنپروتئینتحلیل رژیم غذایی فعلیتغذیهتناسب اندامچاق شدن بدنحجم بدنرژیم چاقیکالرینکتهای درباره تنقلاتهدف گذاری برای افزایش وزن
stromectol 3mg cost – ivermectin 9 mg ivermectin buy
ventolin cost – ventolin generic brand ventolin generic brand
cytotec usa – how to buy cytotec in singapore cytotec online pharmacy with paypal
purchase doxycycline – buy doxycycline in india best price for doxycycline 100 mg without prescription
buy neurontin online uk – neurontin capsules 100mg levothyroxine 125 mg cost
sildenafil tablet 50mg – viagra south africa price
https://buypropeciaon.com/ – ciproflaxin
http://buysildenshop.com/ – viagra enlargement
Cialis
canadian pharmacy cialis for daily use – best generic cialis brand
Order Amoxicillin Online Uk
buy cialis viagra vardenafil – vardenafil cena generic vardenafil overnight delivery
Cialis Super Active
Suboxone On Line Pharmacy
cheap generic prednisone – prednisone 5 mg pill where to buy prednisone online
buy accutane online cheap canada – accutane us accutane nz
amoxicillin 500mg capsules – gnamoxil amoxicillin without a doctor’s prescription
over the counter methylprednisolone – medrol 4mg tablet price lyrica 75 mg cost
http://buytadalafshop.com/ – generic cialis
best essay writing websites – live essay help best essay service
Viagra
150mg sildenafil – Low cost viagra viagra in south africa
Stromectol
cialis uk – Cialis next day delivery over the counter cialis
kГ¶p stromectol ????? ??? ????? – ???? ??? – ???? ????? https://ivermectin1.com/ where to buy invermetin for humans
buy cheap finasteride
http://buystromectolon.com/ – ivermectin brand name
Nolvadex Dosage For Epistane
ivermectin 0.5% lotion – stromectol tablets for humans order stromectol
prednisone online sale – prednisone prices deltasone generic 5mg
order furosemide online – clomiphene for sale where can i get furosemide
http://buyzithromaxinf.com/ – Zithromax
ventolin cost – ventolin for sale buy ventolin
Plaquenil
buy cytotec online fast delivery uk – cheap cytotec online cytotec for iud insertion
https://bit.ly/holostyachka-stb-2021-2-sezon-1-seriya Холостячка 2 сезон
Generika Viagra Cialis
https://buylasixshop.com/ – no script lasix
https://bit.ly/3CrGpiZ
Чернобыль HBO – весьма зрелищно, но правды все же маловато! Смотреть сериал чернобыль бесплатно в хорошем. Новые русские сериалы.
Сериал Чернобыль покажут в эфире телеканала. Сериал чернобыль зона отчуждения. Новые сериалы смотреть онлайн бесплатно.
order priligy online
Щенячий патруль у кіно мультфільм дивитися повністю в хорошій Мультфільм «Щенячий патруль у кіно» Щенячий патруль у кіно, мультфільм 2021 Українська
Гуллівер повертається мультфільм українською Мультфільм Гуллівер повертається дивитися онлайн безкоштовно Гуллівер повертається мультфільм дубляж
Родина Адамсів 2, мультфільм 2021 Українська Родина Адамсів 2 (2021) дивитися онлайн в хорошій якості безкоштовно Родина Адамсів 2 мультфільм дивитися повністю
Ми монстри 2 мультфільм в хорошій якості Мультфільм Ми монстри 2 безкоштовно Ми монстри 2 в хорошій якості 1080
Тролі 2 Світове турне мультик 2021 Дивитися онлайн Мультфільм Тролі 2 Світове турне дивитися онлайн в хорошій якості Тролі 2 Світове турне мультфільм 2021 ютуб
Кролик Питер 2 в хорошем качестве 2021 мультфильм Кролик Питер 2 2021 смотреть онлайн бесплатно Кролик Питер 2 смотреть в хорошем качестве hd
orlistat cancer risk – orlistat 60 orlistat medication price
Вперёд смотреть онлайн HD 720, 1080 Фильм «Вперёд» 2021 года онлайн Вперёд – смотреть онлайн в HD качестве
Уперед мультфільм 2021 з гарною якістю HD 720 Мультфільм Уперед дивитися в хорошій якості Уперед в хорошій якості 1080
Смотреть Тролли 2 Мировое турне в хорошем HD качестве Тролли 2 Мировое турне 2021 смотреть онлайн бесплатно Тролли 2 Мировое турне 2021 Disney смотреть онлайн
Игра в кальмара бесплатно Игра в кальмара бесплатно Какие сериалы и фильмы выйдут в 2021 году?
Казки магічного міста: Бойовий Вомбат Кино HD 1080 Дивитися онлайн Казки магічного міста: Бойовий Вомбат 2021 мультфільм дивитися Казки магічного міста: Бойовий Вомбат в хорошій якості hd 1080
Жозе, Тигр и Рыба смотреть полностью Жозе, Тигр и Рыба 2021 Жозе, Тигр и Рыба смотреть на русском языке
Говард и Королевство хаоса мультфильм 2021 смотреть Говард и Королевство хаоса 2021 смотреть онлайн Говард и Королевство хаоса смотреть hd качестве
Кролик Петрик 2 Втеча до міста мультфільм Дивитися онлайн Мультфільм Кролик Петрик 2 Втеча до міста 2021 дата виходу безкоштовно Кролик Петрик 2 Втеча до міста мультфільм 2021 дивитися повністю
Спіріт Дикий мустанг мультфільм українською Дивитися онлайн Дивитися мультфільм Спіріт Дикий мустанг 2021 онлайн в хорошій якості Спіріт Дикий мустанг мультфільм 2021 дивитися повністю
Митчеллы против машин онлайн в хорошем качестве hd Митчеллы против машин дата выхода Митчеллы против машин 2021 на русском смотреть онлайн
fda ivermectin – cost ivermectin stromectol for sale
ivermectin https://stromectolforte.com/# buy stromectol uk ivermectina dosis en humanos
Конь Юлий и большие скачки мультфильм продолжительность Конь Юлий и большие скачки смотреть онлайн hd 720 Конь Юлий и большие скачки 2021 – смотреть онлайн
Зверополис 2021 смотреть мультфильм онлайн Зверополис (фильм, 2021) бесплатно Зверополис 6 2021 – смотреть онлайн
Холодное Сердце 2 смотреть онлайн на русском языке Холодное Сердце 2 (2021) смотреть онлайн в хорошем качестве Холодное Сердце 2 2021 HD 720 и HD 1080
vendo viagra alicante
Мультик Ганзель Гретель и Агентство Магии онлайн Смотреть онлайн Ганзель Гретель и Агентство Магии мультфильм (2021) в хорошем качестве Ганзель Гретель и Агентство Магии фильм 2021
Космический джем 2 2021 — Космический джем 2 — смотреть онлайн Космический джем 2 фильм 2021 Космический джем 2 мультфильм смотреть онлайн
Пчелка Майя Медовый движ – смотреть онлайн Пчелка Майя Медовый движ смотреть Пчелка Майя Медовый движ полнометражный мультфильм смотреть
where can i buy viagra cheap online – vigrxps.com rx pharmacy viagra
Крижане серце 3 мультфільм повністю Крижане серце 3 дивитися онлайн безкоштовно 2021 Крижане серце 3 мультфільм повністю
Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце мультфільм дивитися повністю Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце +2021 мультфільм дивитися безкоштовно Бджілка Майя 3. Місія Золоте яйце мультфільм 2021 дивитися
Основание Осман 66 серия все серии Турецкий сериал Основание Осман 66 серия все серии с русской озвучкой и с субтитрами Основание Осман 66 серия
Основание Осман 65 серия все серии Основание Осман 65 серия на русском языке Octopus Основание Осман 65 серия
Барбаросса 4 серия озвучка на русском Барбаросса 4 серия все серии подряд Турецкий сериал Барбаросса 4 серия на русском языке AveTurk
Однажды в Чукурова 107 серия все серии подряд Однажды в Чукурова 107 серия Однажды в Чукурова 107 серия смотреть онлайн
Основание Осман озвучка на русском Смотреть сериал Основание Осман на русском языке Турецкий сериал Основание Осман на русском языке Субтитры TurkishDrama. Осман 84 серия
Основание Осман 67 серия онлайн Основание Осман 67 серия все серии Смотреть Основание Осман 67 серия турецкий сериал
Основание Осман 68 серия смотреть Смотреть Основание Осман 68 серия на русском языке Турецкий сериал Основание Осман 68 серия на русском языке Субтитры Turkishtuz
Девушка за стеклом 14 серия с озвучкой Девушка за стеклом 14 серия с русской озвучкой Сериал Девушка за стеклом 14 серия на русском языке
Любовь Разум Месть 16 серия с озвучкой Любовь Разум Месть 16 серия сериал турецкий смотреть на русском Любовь Разум Месть 16 серия на русском языке Octopus
Один из нас 6 серия все серии Один из нас 6 серия турецкий сериал смотреть онлайн русском Турецкий сериал Один из нас 6 серия на русском языке Субтитры
Viagra Foto Pillola
Образ мира 13 серия онлайн Образ мира 13 серия сериал онлайн турецкий Турецкий сериал Образ мира 13 серия на русском языке Ирина Котова
Однажды в Чукурова 109 серия озвучка на русском Однажды в Чукурова 109 серия на русском языке Однажды в Чукурова 109 серия
Сердечная Рана 15 серия все серии Сердечная Рана 15 серия сериал смотреть онлайн Сердечная Рана 15 серия сериал смотреть онлайн
Лжец 5 серия все серии Лжец 5 серия турецкий сериал на русском языке смотреть Турецкий сериал Лжец 5 серия на русском языке Ирина Котова
ivermectin medicine – stromectol stromectol tablets stromectol tablets 3 mg
Разведка 18 серия онлайн Разведка 18 серия все серии русская озвучка Разведка 18 серия на русском языке Онлайн озвучка
Образ мира 1 серия с озвучкой Образ мира 1 серия Образ мира 1 серия на русском языке TurkishDrama
Барбаросса 10 серия все серии Смотреть турецкий сериал Барбаросса 10 серия Барбаросса 10 серия смотреть онлайн
Игра на удачу 19 серия все серии Игра на удачу 19 серия турецкий сериал Турецкий сериал Игра на удачу 19 серия на турецком языке
Постучись в мою дверь смотреть Постучись в мою дверь турецкий на русском языке Постучись в мою дверь 1 серия
Игра на удачу 19 серия все серии Смотреть Игра на удачу 19 серия на русском языке Турецкий сериал Игра на удачу 19 серия на русском языке Субтитры TurkishDrama
good rx pharmacy discount prices http://stromectolforte.com/ ivermectin for humans walmart ivermectina oral
Плюшевый Бум онлайн в хорошем Плюшевый Бум смотреть онлайн в хорошем качестве Плюшевый Бум 2021 – мультфильм – видео
Уважение 13 серия с озвучкой Уважение 13 серия русская озвучка Смотреть Уважение 13 серия на русском турецкий сериал
Девушка за стеклом 16 серия все серии Смотреть Девушка за стеклом 16 серия на русском языке Смотреть турецкий сериал Девушка за стеклом 16 серия
ivermectin iv – ivermectin pills for humans buy ivermectin pills
Запретный плод 117 серия озвучка на русском Запретный плод 117 серия турецкий сериал смотреть онлайн Запретный плод 117 серия
Семейка Аддамс 2 смотреть в хорошем качестве Семейка Аддамс 2 смотреть онлайн в хорошем качестве hd 1080 Семейка Аддамс 2 смотреть онлайн бесплатно
Суперсемейка 2 2021 Суперсемейка 2 мультфильм смотреть онлайн полностью Суперсемейка 2 онлайн бесплатно