الآن وقت عضله سازی است

ما در قسمت قبلی این راهنما به این نتیجه رسیدیم که:

• ورزش‌های هوازی را خیلی کم کنید.
• بیشتر غذا بخورید.
• از آنچه هستید خیلی قوی‌تر شوید.

ورزش‌های هوازی راحت‌ترین قسمت هستند. می‌توانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدی‌مان، و یاد بگیریم «چگونه درست و سلامت وزنمان را افزایش دهیم».

چگونه وزن اضافه کنیم

خیلی خب، حالا زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

قدم اول – تحلیل رژیم غذایی فعلی

این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانه‌تان را حساب نکنید.

حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند، ولی وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود در روز چقدر کالُری کسب می‌کنند، نمی‌دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است.

اگر نمی‌توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:

• همین کاری را که تا الآن می‌کردید ادامه دهید. در این صورت می‌توانید حدس بزنید روزانه چقدر کالُری کسب می‌کنید و امیدوار باشید که نتیجه می‌گیرید.
• کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه چیزی می‌خورید، تغییرات اساسی ایجاد کنید، و حداقل کالُری مورد نیاز روزانه برای خودتان تعریف کنید.

بدیهی است که شمایی که این مقاله را می‌خوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم.

یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که می‌خورید یا می‌نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که می‌خورید نمی‌دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:

• یک بشقاب کوچک سیب زمینی
• نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
• یک لیوان بزرگ شیر

سپس، می‌توانید با استفاده از سایت‌های یا نرم‌افزار‌های محاسبه‌گر کالُری برای محاسبه میزان کالُری کسب شده در طول یک هفته‌تان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم می‌توانید از نرم‌افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید. ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالُری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالُری آن‌ها است.

حالا، میانگین کالُری روزانه‌تان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب می‌کنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته‌اید؟

قدم دوم – ایجاد تغییرات در رژیم غذایی

حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذایی‌تان تعریف کنید، و مقداری کالُری به آن اضافه کنید. می‌توانید از اینجا شروع کنید:

• کالری: ۵۰۰ کالُری به میانگین روزانه‌تان اضافه کنید.
• پروتئین: مطمئن شوید روزانه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید.
• چربی‌ها: ۲۰٪ کالُری روزانه‌تان باید از چربی‌های سالم تأمین شود.
• کربوهیدرات: وقتی میزان پروتئین و چربی‌هایتان را تنظیم کردید، بقیه کالُری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌های مفید مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و … تأمین کنید.

می‌توانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می‌دهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌تان پروتئین مصرف کنید.

میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث می‌شود برنامه غذاییتان را راحت‌تر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمی‌کنید کار مشکلی است.

علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالُری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالُری انرژی است، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فقط ۴ کالُری انرژی در هر گرم دارند. این‌ها چه معنی می‌دهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربی‌های سالم، راحت‌تر می‌توانید کمبود کالُری‌های روزانه‌تان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقل‌هایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین‌ را کاهش ندهید.

اگر احساس می‌کنید که بیش از این نمی‌توانید وعده‌های غذا‌ییتان را افزایش، می‌توانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان بیشتر کنید.

قدم سوم – هدف گذاری برای افزایش وزن

هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.

اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه می‌کنیم، قوی‌تر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپ‌تر خواهید بود.

ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله می‌تواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربی‌ها در بدنتان ذخیره خواهد شد.

و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.

دو هفته اول

وزنی که در دو هفته اول اضافه می‌کنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد می‌شود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. این‌ها نشانه‌های انباشت چربی نیست.

بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفته‌های سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:

• کاهش وزن: اخطار!!! ۷۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. عددی را که وزنه‌تان در طول دو هفته اول نشان می‌دهد نادیده بگیرید، و این تغییر را بر اساس آنچه در هفته سوم و چهارم مشاهده کرده‌اید ایجاد کنید.
• وزن ثابت: ۵۰۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان را بررسی کنید و اگر نیازمند تغییری بود، آن تغییر را ایجاد کنید تا ماهانه حدود ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
• افزایش کند: ۲۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم روند افزایش وزنتان را بازبینی کنید و همانطور که گفته شد در صورت نیاز تغییرات جدیدی اعمال کنید تا ماهانه حداقل ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
• افزایش بهینه: همین روند را ادامه دهید و هیچ چیز را تغییر ندهید.
• افزایش سریع: اگر خیلی سریع وزنتان افزایش پیدا می‌کند، ۲۵۰ کالُری از برنامه‌تان حذف کنید و سپس در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان مورد بررسی قرار دهید.

نکته‌ای درباره تنقلات

شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا شیرینی‌جات صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند و می‌تواند در رسیدن به کالُری مورد نیاز، کمک‌تان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.

زندگی برپایه‌‌ی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا می‌خورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین می‌کنید، می‌توایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.