سه ضلع اصلی هرم تغذیه

ضلع اول کربوهیدرات‌ها:
منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند.هنگامی‌که شما کربوهیدرات دریافت می‌کنید،بدن شما هورمونی به نام انسولین را ترشح می‌کند(از قسمت لوزالمعده). انسولین در بدن نقش مهمی‌را ایفا می‌کند.
انسولین به دو صورت عمل می‌کند:
۱)انسولین کربوهیدرات بدن شما را به صورت انرژی برای ماهیچه‌ها تبدیل می‌کند و یا به صورت چربی در اطراف بدن ذخیره می‌کند.
۲)به بازیابی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و در سنتز پروتئین شرکت دارد.
اکثر افراد به خاطر رعایت نکردن اصول رژیم غذایی دچار اضافه وزن می‌شوند.این افراد در طی روز از کربوهیدرات‌ها تغذیه می‌کنند و چربی‌ها را از رژیم خود حذف کرده اند.مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می‌شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و انسولین نیز در پاسخ به این عمل بدن شما را تبدیل به ماشین ذخیره چربی می‌کند.پس میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.
حال که به اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی پی بردید به ما اجازه دهید تا بهترین منابع کربوهیدرات را به شما معرفی کنیم.
عمدتا کربوهیدرات‌ها به دو گروه کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند،اما این در حالی است که کربوهیدرات‌های ساده به شما انرژی فوری می‌دهند.
بهترین توصیه ممکن این است که شما سعی کنید در طول روز از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید بجز بعد از تمرین،چون در این مرحله بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده است و شما با مصرف کربوهیدرات‌های ساده ذخایر خالی شده گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کنید،این بازسازی سریع به عضلات شما کمک می‌کند تا از رشد بیشتری برخوردار شوند.منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

۱)نشاسته ای:بلغور جو دوسر(۱ فنجان)،سیب زمینی شیرین(۲۲۶ گرم)،سیب زمینی (۲۲۶ گرم)،برنج(۱ فنجان)،ذرت(یک پیمانه کنسروی)،نخود (۲ پیمانه پخته).این مقدار مطرح شده در مقابل این مواد غذایی حدودا حاوی ۴۰-۵۰ گرم کربوهیدرات هستند.
۲)فیبری:کلم بروکلی(نصف فنجان خام)،هویج(یک فنجان)،اسفناج(نصف فنجان خام)،هر مقدار گفته شده حدودا دارای ۶ گرم کربو هیدرات می‌باشد.
کربوهیدرات‌های ساده:
سیب(یک عدد)،موز(یک عدد)،گریپ فوروت(یک عدد)،انگور(۲۲ گرم)،پرتقال(یک عدد)،گلابی(یک عدد)،آناناس(۳/۴ فنجان)هر مقدار
گفته شده تقریبا برابر با ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات می‌باشند.

دومین ضلع این هرم پروتئین:
هر بافتی که در بدن انسان وجود دارد از پروتئین ساخته شده است(به عنوان مثال:عضلات،پوست،مو،ناخن).پروتئین عامل مهمی‌در بدن است به طوری که چربی سوزی و عضله سازی بدون آن غیر ممکن است.وقتی که شما پروتئین می‌خورید باعث افزایش ۲۰ درصدی نرخ سوخت وساز در بدن می‌شوید.پروتئین انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب کربوهیدرات در بدن را فراهم می‌کند.میزان مصرف به صورت ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:تخم
مرغ،سینه مرغ،بوقلمون،گوشت قرمز،ماهی تن.

سومین ضلع این هرم چربی‌ها:
چربی‌ها تقریبا در تمامی‌بافت‌های بدن یافت می‌شوند(بجز زیر پلک).هورمون‌های بدن از چربی تهیه می‌شوند.چربی‌ها مفاصل ما را چرب نگه می‌دارند.اگر شما چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،میزان تولید و ترشح هورمون‌ها را در بدن کاهش داده اید و باعث مختل شدن بسیاری از فرایند‌های شیمیایی بدن می‌شوید.بدن برای جلوگیری از افت هورمون و تولید آن شروع به ذخیره کالری مصرفی شما به صورت چربی می‌کند،تا در بتواند فرایندهای شیمیایی خود را به حالت متعادل در آورد.از آنجا که شما برای ساخت و بهبود عضلات به ترشح طبیعی هورمون تستوسترون?نیاز دارید نباید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه انواع چربی‌ها را شناخته و از بهترین منابع آن استفاده کنید.
به طور کلی چربی‌ها به سه دسته چربی‌های اشباع،چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری) تقسیم می‌شوند.
چربی‌های اشباع:این نوع از چربی‌ها باعث بالا رفتن کلسترول بروز بیماری‌های قلبی وعروقی در بدن می‌شوند.چربی‌های اشباع بیشتر منشاء حیوانی دارند.البته بعضی از چربی‌های گیاهی را با فرایند هیدروژنه به این نوع چربی تبدیل می‌کنند.چربی‌های اشباع بیشتر در غذاهای بسته بندی شده مورد استفاده قرار می‌گیرند.
چربی‌های غیر اشباع:این نوع از چربی‌ها روی سطوح کلسترول بدن ما تاثیر خاصی ندارند و بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شوند.مانند:روغن ذرت،پنبه دانه،سویا و آفتاب گردان.
چربی‌های ضروری(اسید‌های چرب ضروری):این نوع از چربی‌ها اثر مثبتی بر روی کلسترول دارند.اسید‌های چرب ضروری از خواص آنتی اکسیدانی برخوردارند.منابع آن عبارتند از:روغن ماهی،روغن زیتون،گلزا و روغن بذر کتان.شما باید از این گروه چربی‌ها بیشتر از موارد فوق در
رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

یک رژیم غذایی خوب باید از ۲۰ درصد چربی به همراه ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۴۰ درصدپروتئین تشکیل شده باشد.

هر چه مقدار چربی مصرفی شما در طول روز کاهش یابد به همان میزان تولیدهورمون در بدن را کاهش داده اید.بهترین روش مصرف چربی خوردن ۱ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به صورت ۳ بار در روز می‌باشد(من روغن را در کنار منابع پروتئینی مصرف می‌کنم برای بهتر جذب شدن پروتئین و چربی).منابع خوب چربی:روغن کانولا(۱ قاشق غذا خوری)،کره بادام زمینی طبیعی(۲ قاشق غذا خوری)،روغن زیتون(۱ قاشق غذا خوری)،روغن بذر کتان(۱ قاشق غذا خوری) و روغن?ماهی(۱ قاشق غذا خوری).مقادیر گفته شده تقریبا حاوی ۱۴ گرم چربی هستند.

 

برچسب

مطالب مرتبط

66 دیدگاه در خصوص “سه ضلع اصلی هرم تغذیه”

  1. Lumbnw گفت:

    purchase oral ivermectin – ivermectin 80 mg stromectol prices

  2. Ocozlr گفت:

    buy ventolin inhaler – site albuterol without prescription

  3. Msutlq گفت:

    cytotec generic – cytotec canada pharmacy buy cytotec online south africa

  4. Krhvpa گفت:

    doxycycline singapore pharmacy – doxycycline prescription canada doxycycline brand name in india

  5. Wswhcp گفت:

    generic neurontin 300 mg – synthroid price comparison synthroid 137.5

  6. Viagra گفت:

    Comprare Levitra Controindicazioni

  7. Ionpkl گفت:

    sildenafil 100mg price australia – viagra price in mexico rx pharmacy viagra

  8. Xrmqmp گفت:

    generic vardenafil 10mg – buying vardenafil online reviews vardenafil online canada

  9. Cialis گفت:

    Amoxicillin Coughing Side Effect

  10. josycle گفت:

    https://buysildenshop.com/ – how long does viagra take

  11. Wkbeuc گفت:

    ivermectin online pharmacy – buy ivermectin online ivermectin lice oral

  12. Cfgjpu گفت:

    canadian online pharmacy prednisone – 80 mg prednisone daily generic prednisone online

  13. Efihlp گفت:

    isotretinoin 20mg – accutane pill 39 mg accutane prescription

  14. Inkggs گفت:

    amoxicilina 500 mg from mexico – amoxicillin brand over the counter amoxicilina 500 mg from mexico

  15. Nwtjvx گفت:

    methylprednisolone 4mg tablet – lyrica 175 mg price of lyrica in canada

  16. Ktonnn گفت:

    academicwriting – essays about service cheap custom research papers

  17. Cbbdmq گفت:

    2 viagra – Buy viagra brand how to safely order viagra online

  18. Generic Methotrexate Overseas Pharmacy

  19. Kunqsn گفت:

    chewable tadalafil – Cialis low price buy cialis online generic

  20. Stromectol گفت:

    Viagra Sans Ordonnance En France

  21. ivermectin1.com گفت:

    buy ivermectin ?? ??? ???? ??? ????? – ???? ????? https://ivermectin1.com/ ivermectin for humans

  22. Ozaehg گفت:

    ivermectin 0.5% lotion – stromectol buy australia ivermectin ireland

  23. Rusxff گفت:

    canadian online pharmacy prednisone – prednisone prescription cost where can i buy prednisone over the counter uk

  24. Hyojiz گفت:

    lasix drug price – furosemide brand furosemide 20 mg coupon

  25. bopausy گفت:

    http://buylasixshop.com/ – furosemide over the counter substitute

  26. Jhmnsi گفت:

    ipratropium albuterol – buy ventolin online ventolin purchase

  27. Waciaa گفت:

    how to get cytotec over the counter – cost of cytotec cytotec 200 mcg price

  28. Ssyxxm گفت:

    orlistat alli costco – xenical 42 orlistat dosis

  29. engasse گفت:

    https://prednisonebuyon.com/ – prednisone 6 day dose pack

  30. Jzwhhz گفت:

    ivermectin online – stromectol for humans stromectol oral

  31. ivermectin 50ml گفت:

    oral ivermectin cost https://stromectolforte.com/ ivermectin cream 3mg ivermactin

  32. Qamdxd گفت:

    how can i get viagra in canada – sildenafil dosage best price for viagra 100 mg

  33. Amoxicillin And Clavulanate Potassium Overdose

  34. Hqqgfb گفت:

    stromectol pharmacy – ivermectin over counter ivermectin dosage

  35. ivermectin for sale uk http://stromectolforte.com/ ivermectin tablets for sale walmart ivermectin for coronavirus

  36. Qfycdq گفت:

    stromectol medicine – ivermectin coronavirus buy ivermectin nz

  37. Amjvcci گفت:

    cialis viagra and levitra compared https://www.levitraoff.com cialis tadalafil levitra vardenafil viagra sildenafil

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

10 − 10 =

دسته بندی