اصلاح کف پای صاف

کف پای صاف
کف پای صاف

تمرین های ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :
ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:
– عضله درشت نی قدامی تقویت شود.
– عضلات درون گرداننده تقویت شوند.
– عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی)
– تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.
– تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 

تمرین ۱ :
نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
تمرین ۲ :
شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 

حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 تمرین ۳ :
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :
در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۶ مرتبه انجام دهید.

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 

تمرین ۴ :
جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا:
این حرکت موجب تقویت عضلات خم کننده انگشتان می شود.یک حوله را صاف پهن کنید، پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پای شما روی قسمت جلو حوله باشد،حال با انگشتان حوله را به زیر پا جمع کنید.این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۷ تا ۱۰ تکرار
تمرین۵:
کشش فعال فاشیای کف پا :
برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.
این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

 

تمرین۶:
این حرکت برای تقویت عضلات کف پا  و خم کننده انگشتان مناسب است .

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 

صافی کف پا و درد در ناحیه کف پا
بعضی اوقات به دنبال فعالیت هایی چون دویدن، پیاده روی و پرش  و همچنین اسکیت بازانی که کفش اسکیت جدید به پا می کنند قوس کف پا دچار درد و آسیب می شود. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشکل می شوند.
درد قوس کف پا معمولا به آهستگی ظاهر می شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت و یا فشار کفی کف اسکیت، فرد به طورناگهانی دچار چنین حالتی می شود و در قوس کف پایی احساس درد شدیدی می کند. قرار دادن کمپرس سرد روی این ناحیه می تواند به بهبود درد کمک کند. برای پیشگیری از درد قوس کف پا کفش های مناسب به پا کنید و از حرکات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده کنید.

 

کف پای صاف,درمان کف پای صاف,حرکات اصلاحی کف پای صاف

 

حرکت اول: روی یک سطح سخت بنشینید و یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید یک حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد کنید و با دو دست به سمت خود بکشید طوری که زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای ۳۰ تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم: روی یک صندلی نشسته و یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بکشید تا وقتی کشش مناسبی را احساس کنی ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم: پنجه پای خود را روی لبه یک سکو قرار دهید و درهمین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حرکت داده تا کشش کافی در کف پای خود احساس کنید. ۳۰ تا 155 ثانیه در وضعیت کشش بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

برچسب

مطالب مرتبط

69 دیدگاه در خصوص “اصلاح کف پای صاف”

  1. Bfhngy گفت:

    buy stromectol 6mg – ivermectin 3 mg dose order stromectol

  2. Sqjnif گفت:

    ventolin uk price – onventolinp.com buy ventolin

  3. Ldethd گفت:

    citotec – cost of cytotec tablet where can you buy cytotec

  4. Rilrrs گفت:

    doxycycline no prescription best prices – purchase doxycycline online doxycycline 5553

  5. Viagra گفت:

    Can You Get Levitra Cheap

  6. Rtalhg گفت:

    neurontin 100 mg cap – synthroid 188 mcg levothyroxine 0.05 mg daily

  7. Viagra گفت:

    Pros And Cons Of Counterfeit Cialis

  8. Vvrons گفت:

    viagra soft gel capsules – viagra Los Angeles

  9. Propecia گفت:

    viagra natural casero

  10. Mexpis گفت:

    generic cialis mastercard – tadalafil prescription cost no rx pharmacy

  11. Igebcr گفت:

    canada vardenafil online pharmacy – vardenafil 20 mg cheapest place to buy vardenafil

  12. josycle گفت:

    http://buysildenshop.com/ – when was viagra invented

  13. Xrjjrv گفت:

    ivermectin cream canada cost – buy liquid ivermectin stromectol 0.1

  14. Avhypr گفت:

    order prednisone 100g online without prescription – prednisone tabs 20 mg prednisone over the counter south africa

  15. Pqshtp گفت:

    accutane 10 mg discount – buy isotretinoin online accutane prescription uk

  16. Gsfbnf گفت:

    amoxicillin 250 mg – amoxil USA generic amoxil

  17. Cialis گفت:

    Propecia Adverse Effects Testicular Pain

  18. Rrvdji گفت:

    iv solu-methylprednisolone – medrol 8 buy lyrica no prescription

  19. Trnhbq گفت:

    where can i buy an essay – buy essay papers cheap essay help

  20. Cialis Tiene Efectos Secundarios

  21. Ndjzeo گفت:

    sildenafil uk pharmacy – Discount viagra viagra 150mg pills

  22. Liigek گفت:

    cialis tablet online india – Free trial of cialis cialis for daily use 5 mg

  23. Stromectol گفت:

    Puedo Tomar Cialis Y Alcohol

  24. Zpmznd گفت:

    ivermectin pills canada – stromectol stromectol ivermectin cream cost

  25. Yvelum گفت:

    prednisone 4mg tab – prednisone 5mg for sale buy prednisone nz

  26. Yaoxzc گفت:

    how much is furosemide – furosemide drug brand name buy lasix tablets india

  27. Hmfvtd گفت:

    ipratropium albuterol – topventoli ventolin nebules

  28. Lasix گفت:

    Last Longer In Bed Tonight

  29. Ryjbiw گفت:

    buy cytotec without prescription – how to purchase cytotec online how to get cytotec in usa

  30. Rogpod گفت:

    buy generic sildenafil – what is sildenafil sildenafil price

  31. Uzbzrl گفت:

    vidalista tadalafil 60 – buy vilitra 20 mg online 20%off buy vilitra 20 mg online 20%off

  32. Hwzlje گفت:

    orlistat alli reviews – orlistat from mexico orlistat pills for sale

  33. engasse گفت:

    https://prednisonebuyon.com/ – prednisolone allergies

  34. Dqopkz گفت:

    ivermectin 0.1 uk – rxivercn.com buy ivermectin cream

  35. Bumpgurgy گفت:

    http://buyneurontine.com/ – tramadol and gabapentin

  36. stromectol indications and usage http://stromectolforte.com/ ivermectin tablets dosage where to buy ivermectin

  37. Ontcch گفت:

    buy sildenafil online europe – sildenafil 20mg generic viagra online united states

  38. Prednisone گفت:

    Commander Cialis Quebec

  39. Uxsrag گفت:

    cialis online purchase in india – free cialis samples cialis generic in usa

  40. Mbzyxh گفت:

    ivermectin virus – stromectol buy uk stromectol ivermectin buy

  41. ivermectin http://stromectolforte.com/ ivermectin 3mg dosage for ivermectin in humans

  42. Osfjel گفت:

    stromectol pill – cost of ivermectin pill stromectol 3 mg

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست + 20 =

دسته بندی